Sonntag, 18. März 2018

MUSKELKATER: WAS HILFT WIRKLICH?

Ist Muskelkater ein Zeichen für effektives Training?

Und was hilft wirklich gegen die Schmerzen? 

 
Seit Kurzem habe ich nach einer ziemlich langen Winterpause endlich wieder angefangen zu trainieren. Dass ich nach so langer Pause von Muskelkater nicht verschont bleibe, war mir eigentlich klar! Aus Erfahrung weiß ich jedoch damit umzugehen, sodass ich mich davon nicht aus meiner Trainingsroutine bringen lasse. Welche Ursachen Muskelkater eigentlich hat, ob er schlecht oder gut im Sinne eines effektiven Trainings ist und was gegen Muskelkater hilft, lest ihr in diesem Post.

WAS IST EIGENTLICH MUSKELKATER?

Als Muskelkater bezeichnet man minimale Verletzungen der Muskelfasern (sog. "Mikrotraumata"), die durch besonders hohe und ungewohnte Belastungen entstehen. In den Muskelfasern entstehen somit kleine Risse - die Schmerzen machen sich jedoch meistens erst am nächsten Tag bemerkbar.


WARUM MACHT ER SICH ERST STUNDEN SPÄTER BEMERKBAR?

Das liegt daran, dass sich in den verletzten Muskelfasern selbst keine Schmerzrezeptoren befinden. Wahrgenommen wird der Schmerz deshalb erst, wenn sich Entzündungsstoffe gebildet haben und diese zu den Nervenzellen weitergeleitet wurden.


IST MUSKELKATER GUT ODER SCHLECHT?

Hand auf´s Herz: Meistens sind wir doch ein bisschen stolz darauf, Muskelkater zu haben oder?! Immerhin bedeutet Muskelkater, dass wir hart trainiert haben und über unsere Grenzen gegangen sind. Die Kehrseite sind jedoch die Schmerzen, die uns oft daran hindern, die nächsten Trainingseinheiten wie gewohnt auszuführen. Fakt ist: Keinen Muskelkater zu haben, bedeutet nicht, dass das Training nicht effektiv war! Um den Muskel aufzubauen, ist es wichtig, den Muskel mit neuen Belastungen zu "reizen" - aber nicht zu "überreizen".


PAUSIEREN ODER WEITERMACHEN?

Da es sich bei Muskelkater um eine Verletzung handelt, sollte diese zunächst (Experten raten mind. 48 Stunden) auskuriert werden. Zum Einen ist das Training mit Muskelkater sinnlos, da man unter den Schmerzen oft gar nicht in der Lage ist, die Übungen korrekt auszuführen und zum Anderen lindert es den Heilungsprozess. Gegen leichte Bewegungen, wie z.B. spazieren gehen ist jedoch nichts einzuwenden - dies kann sogar den Heilungsprozess fördern.




TIPPS GEGEN MUSKELKATER


Im Prinzip ist Muskelkater nichts Schlimmes, da die sich Muskelfasern schnell wieder regenerieren und keine bleibenden Schäden verursachen. Und auch wenn er vielleicht wie oben schon erwähnt manchmal ein wenig stolz macht, so sollte man ihn doch besser vermeiden oder so schnell wie möglich lindern. Denn wer aufgrund von Schmerzen nach einer harten Trainingseinheit erst mal 1-2 Wochen pausieren muss, hat auch nichts erreicht!


1. Heiß duschen oder baden


Besonders hilfreich sind wärmende und durchblutungsfördernde Maßnahmen, wie z.B. ein heißes Bad oder auch ein Saunagang - am besten gleich im Anschluss an das Training! Nach einer harten Trainingseinheit ist der Muskelkater bei mir wesentlich schwächer ausgeprägt oder kaum vorhanden, wenn ich gleich nach dem Sport (also bevor ich den Muskelkater überhaupt verspüre!) ein heißes Bad nehme.



 

 

2. Leichte Bewegungen


Wie oben schon erwähnt, sollten die schmerzenden Muskeln auf keinen Fall weiter trainiert werden. Lockere Bewegungseinheiten, wie z.B. Laufen oder Radfahren fördern aber die Durchblutung und entspannen die Muskeln.



3. Ibuprofen Schmerzgel


Wenn die Schmerzen nahezu unerträglich sind, können spezielle Salben und Cremes Linderung verschaffen. In diesem Bereich habe ich schon einiges durch getestet und meine Nr. 1 ist doc Ibuprofen Schmerzgel! Mit diesem Gel ist der Muskelkater - egal wie stark er auch ist - nach 2 Tagen verschwunden. Das Gel ist rezeptfrei in der Apotheke erhältlich und kostet um die 10,00 Euro. Nicht ganz billig - aber es bewirkt wahre Wunder!



 

 

4. Magnesium


Eine gute Maßnahme, um Muskelkater vorzubeugen, ist die Einnahme von Magnesium. Dieser Mineralstoff ist für die Muskeln sehr wichtig und der Bedarf sollte deshalb ohnehin ausreichend gedeckt sein. Ich nehme dafür gerne einfache Nahrungsergänzungsmittel, wie Brause- oder Kautabletten aus der Drogerie. Spürbar hilft es mir, wenn ich das Magnesium ca. eine halbe Stunde vor dem Training einnehme. Es klingt vielleicht verrückt, aber richtig starken Muskelkater hatte ich bisher immer nur dann, wenn ich das Magnesium vergessen habe!


 


5. Training anpassen


Beim Trainingseinstieg ist es eigentlich fast schon normal, erst mal einen heftigen Muskelkater zu bekommen. Man ist hoch motiviert und kann nur schwer einschätzen, wie viel man seinem Körper zumuten kann. Wenn man schon etwas länger Sport treibt, gelingt diese Einschätzung jedoch wesentlich besser! Demnach kann und sollte man das Training dementsprechend anpassen, um den Muskelkater beim nächsten Mal zu vermeiden.



Ich hoffe meine Tipps haben euch ein wenig weitergeholfen.

Habt ihr noch mehr Tipps gegen Muskelkater? Dann erwähnt sie gerne in den Kommentaren. :-)





Kommentare:

  1. Schöne Tipps! Ich überstehe mein Training immer ganz gut ohne Muskelkater, aber letztens hab ich einer Freundin beim Umziehen geholfen und bin dabei so viele Treppen hoch und runter, dass ich die nächsten 3 Tage kaum gehen konnte xD
    Love, Héloise
    Et Omnia Vanitas

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    1. Hehe, das kenne ich. Während meines Umzugs hab ich das Training komplett ausfallen lassen, denn das Kisten schleppen, immer die Treppen rauf und runter war für mich Training genug xD Ganz liebe Grüße

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  2. Bei mir hilft Foamrolling extrem, da es keine Dehnung des Muskels ist, da dehnen bei Muskelkater das ganze nur schlimmer machen kann, und es sogar zu Zerrungen kommen kann. Nach dem Foamrolling spür ich immer deutlich weniger, und meine Muskeln regenerieren wirklich extrem schnell! Ansonsten hilft bei mir wirklich eine Ladung Kohlenhydrate und Proteine, damit sie sich erholen (und wachsen) können :))

    Liebe Grüße,
    btunettemanners.at

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    1. Kenne ich gar nicht - da muss ich mich wohl mal schlau machen. Aber ja, Dehnen macht es meistens schlimmer, deswegen dehne ich mich weder vor noch nach dem Training. Höchstens nach dem Joggen, aber nach dem Krafttraining habe ich beim Dehnen auch schlechte Erfahrung gemacht. Liebe Grüße

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  3. Magnesium vor dem Sport, werd ich gleich mal ausprobieren.
    Danke für die gute Info und Deine Tipps.
    Hab einen wundervollen Sonntag <3
    Liebste Grüße,
    Sassi

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    1. Danke das wünsche ich dir auch. Und ja, Magnesium bewirkt bei mir wahre Wunder... unbedingt testen! ;-) Liebe Grüße

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  4. Das sind echt sehr schöne Tipps :)
    Aber Muskelkater gehört für mich dazu

    Liebe Grüße
    Shellys Blog

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    1. Danke liebe Shelly. Und naja, ich finde hin und wieder Muskelkater zu haben auch okay, solange er mich nicht von der darauffolgenden Trainingseinheit abhält ;-) Liebe Grüße

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  5. Voll cool, dass du dich mit dem Thema so intensiv auseinander gesetzt hast! Es macht dadurch richtig Spaß, den Post zu lesen. Ich persönlich würde insbesondere den Tipp eines heißen Bades und eines Schmerzgels unterschreiben, da mir das immer am meisten geholfen hat :)
    Hab noch einen schönen Tag x
    Lara

    www.verylara.com

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    1. Danke für deine Lieben Worte :-) Und jap, heißes Bad und Schmerzgel sind wirklich gut! Wenn du Muskelkater vorbeugen willst, probiere mal das Magnesium aus. Da bekomme ich fast nie Muskelkater. Liebe Grüße und dir auch einen tollen Tag :-*

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  6. Danke für deine Tipps liebe Cindy, Muskelkater ist schon doof, besonders, wenn man eigentlich hochmotiviert weiter oder wieder Sport machen möchte.

    Lieber Gruß und noch einen schönen Sonntag ♥

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    1. Das stimmt! Ansonsten finde ich Muskelkater gar nicht so schlimm, aber wenn ich gerne weitertrainieren will und der Körper nicht will, ist das richtig blöd. Deswegen habe ich mich mit dem Thema auch auseinandergesetzt :-) Liebe Grüße

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  7. Du Liebe,

    oh ja, Muskelkater kenne ich nur zu gut... weil ich ja sooo sportlich bin ;-)
    Danke für deine tollen Tipps! Davon werde ich definitiv den mit dem Magnesium testen.

    Liebe Grüße,
    Sarah // www.vintage-diary.com

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    1. Freut mich, dass dir die Tipps gefallen. Dann wünsche ich dir viel Erfolg meine Liebe :-) :-*

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  8. Hi! Richtig cooler Beitrag, quäle mich gerade auch mit dem eigentlich freudigen Schmerz herum, aber bin dann auch wieder froh, wenn er weg ist ;) Ich wünsche dir noch einen schönen abend und sende dir ganz liebe Grüße aus'm ski hotel sölden ;) ( https://www.liebesonne.at );I LG Jacky <3

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    1. Hallo Jacky, vielen Dank für deinen lieben Kommentar. Und ja, es ist wie du es sagst ein freudiger Schmerz xD Aber ich wünsche dir, dass er schnell vorbeigeht ;-) Liebe Grüße

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  9. Super Tipps und interessanter Beitrag!
    Das Ibuprofen Schmerzgel ist wohl nichts für mich, da ich komischerweise allergisch gegen Ibuprofen bin..
    Ich wünsche dir einen guten Start in die Woche!
    Liebe Grüße von Vanessa

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    1. Danke Vanessa. Und das ist ja echt komisch... bin immer wieder erstaunt, gegen was man so alles allergisch sein kann xD. Aber Gott sei Dank gibt es da ja noch genug andere Möglichkeiten ;-). Liebe Grüße

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  10. Vielleicht bin ich etwas merkwürdig, aber ich liebe das Gefühl von Muskelkater. Meistens pausiere ich die Muskelgruppe dann für zwei Tage (dein 48h Tipp :D ) und trainiere währenddessen etwas anderes :)
    Liebe Grüße <3
    www.lifeofmissg.com

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    1. Nein, du bist nicht merkwürdig, das mit dem Muskelkater ist wirklich so eine Art "Hassliebe" finde ich :D. Und ja pausieren ist gut, so kann man es machen ;-). Mache ich auch oft so, aber da ich gerne alles an einem Tag trainiere, versuche ich den Kater immer zu vermeiden. Liebe Grüße

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  11. Hallo meine Liebe,

    ich nehme auch immer Magnesium vor dem Fitness, toller Blogpost :-*

    Ganz liebe Grüße
    Isa
    www.label-love.eu

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    1. Hey du :-) Find ich cool, dass du auch Magnesium vor dem Training nimmst! Viele nehmen es wenn überhaupt danach, aber bei mir ist es vorher einfach viel wirkungsvoller. Liebe Grüße

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  12. Bei uns ist Magnesium das Allerheilmittel, wir nehmen es ein, bevor wir mit dem Sport beginnen, hilft recht gut. LG Romy

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    1. Liebe Romy, toll, dass auch du es für dich entdeckt hast. Für mich ist Magnesium wirklich das Beste Mittel, um Muskelkater zu vermeiden. Liebe Grüße

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  13. Magnesium und heiß duschen - das sind meine zwei liebsten Sachen, wenn ich mal einen Muskelkater habe :) Schöner Beitrag!

    Liebe Grüße, Julia
    www.lightitup-blog.de
    Instagram | Facebook

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    1. Vielen Dank liebe Julia :-) Die beiden Sachen helfen bei mir am besten, um vorzubeugen. Ganz liebe Grüße

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  14. Hallo meine Liebe!

    Ich hasse einfach Muskelkater. Bis jetzt hat Magnesium bei mir immer am Besten geholfen. Heiß Duschen oder Baden wäre beim nächsten Mal aber auch ein Versuch wert. :-)

    Liebe Grüße
    Anna :-)
    https://wwwannablogde.blogspot.de

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    1. Hey du, vielen Dank für deinen Kommentar :-)) Magnesium ist echt super! Und Heiß Duschen hilft echt, allerdings hat es bei mir immer nur unmittelbar nach dem Sport geholfen - danach eigentlich nicht mehr. Also probiert das ruhig mal aus, direkt nach dem Sport ins heiße Nass ;) Liebe Grüße

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  15. Ich habe derzeit auch oft Muskelkater, weil ich auf Arbeit sehr viel körperlich arbeite. Aber er geht bei mir auch ohne Hilfsmittel wieder weg.
    Liebe Grüße
    Nancy :)
    OrangeCosmetics

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    1. Liebe Nancy, oh ha, dann hast du scheinbar einen wirklich harten Job! Aber es ist gut, wenn der Muskelkater bei dir zeitig wieder verschwindet, ohne dass du groß was dafür tun musst. :-) Liebe Grüße

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