Joggen - Tipps für Anfänger

Hallo Ihr Lieben :)

Der Sommer ist längst da und die Joggingsaison ist in vollem Gange. Warum Joggen so gut tut? Es baut Stress ab, verbrennt eine Menge Kalorien, kräftigt das Herz-Kreis-Lauf sowie das Immunsystem, fördert die Durchblutung und schüttet zudem noch richtig viele Glückshormone aus.

Ich liebe es, morgens bei Sonnenaufgang und Vogelgezwitscher draußen in der Natur unterwegs und mit meinem Köper im Einklang zu sein. Im Winter fällt mir das Aufraffen deutlich schwerer und meistens mache ich dann eine Pause bis zum Frühjahr, sodass ich dann fast jedes Jahr als Anfänger neu starten muss... (ich hoffe, dass ich den kommenden Winter mal durchlaufe!). 

Da ich mittlerweile wieder recht gut in Form bin, verrate ich euch in diesem Post meine persönlichen Anfänger-Tipps, mit denen ich jeden Frühling neu in Form komme und vor allem: Wie ich mangelnder Motivation und Frustration vorbeuge.

1. Wie wichtig ist die richtige Kleidung?

Wer das nötige Kleingeld hat, kann natürlich hunderte von Euros in hochwertige Sportklamotten investieren. Wer´s nicht hat, sollte einfach ein wettertaugliches, bequemes Sport-Outfit tragen und vor allem auf die passenden Schuhe Acht geben. Auch hier muss es nicht teuer werden - am wichtigsten ist der Komfort, die Schuhe müssen bequem sein und auf gar keinen Fall zu klein - zudem muss der Fuß beim Laufen gut abrollen. Einen großen Unterschied macht natürlich auch, ob man auf glattem Asphalt oder steinigen Waldwegen läuft. Wenn ich neue Laufschuhe kaufe, teste ich sie also ausgiebig und letztendlich muss mich nicht die Marke, sondern das Tragegefühl überzeugen.

2. Muss man während dem Laufen Trinken?

Laufen macht durstig - na klar! Beim Laufen habe ich allerdings ungerne viel "Gepäck" um mich herumgeschnallt. Wenn man nicht länger als 30 - 40 Minuten unterwegs ist, reicht es vor und nach dem Joggen zu trinken. Ich trinke unmittelbar bevor ich das Haus verlasse ein großes Glas Wasser. So bin ich während des Laufens nicht durstig und es reicht vollkommen aus, danach wieder etwas zu trinken.

3. Wie sieht der optimale Trainings-Plan aus?

 

Nur festlegen, wann und wie oft man laufen will

Von einem strengen Trainingsplan rate ich jedem Anfänger eher ab – nur DASS und WANN man laufen geht, sollte man besser festlegen. Ganz sporadisch einmal die Woche ist natürlich besser als nichts - um die eigene Leistung zu steigern sollten es aber schon 3-4 Tage die Woche sein. Die Tageszeit ist vollkommen egal - Ich laufe am liebsten morgens, aber das ist bei jedem unterschiedlich.

Bezüglich Dauer und Strecke gibt es gerade für Anfänger sehr detaillierte Laufpläne, die genau angeben, wie lange und schnell man laufen soll, z.B. 5 min laufen, 1 min gehen, 10 min laufen, 2 min gehen, usw. Diese Pläne halte ich aber für vollkommen schwachsinnig! Jeder Mensch hat trotz "Anfänger-Status" andere Voraussetzungen und ich verspreche dir: Dein Körper sagt dir rechtzeitig Bescheid, wenn es Zeit für eine Geh-Pause ist. ;-)

Als Total-Anfänger: Strecke festlegen und Gesamtzeit betrachten

Um ohne viel Aufwand einen Einstieg zu bekommen, rate ich, sich zu Beginn einfach eine schöne Strecke aussuchen und die in der Anfangszeit zu laufen. Dabei ist es egal, wie viele Minuten man joggt, walkt oder langsam geht - notiert wird am Ende nur die Gesamtzeit. 
Für die Strecke, die ich mir im Frühjahr ausgesucht habe, brauchte ich zu Beginn knapp 40 Minuten. Keine Ahnung, wie viele Kilometer das waren und wie viele Gehpausen ich zwischendurch eingelegt habe - es gab keinen Grund, mich selbst unter Druck zu setzen. Nach einigen Wochen, war ich bereits nach 20 Minuten wieder zuhause, was natürlich bedeutet, dass ich mich bereits verbessert habe. Diese Methode rate ich wirklich jedem, der von Null mit dem Joggen beginnen und einem potentiellen Motivationsverlust dabei frühzeitig entgegenwirken möchte.

Apps: Smart Runner

Da mittlerweile wieder gut in Form bin und meine Strecken oft variieren, benutze ich derzeit auch eine App - und zwar den ganz einfachen unkomplizierten „smart runner“. Diese App ist kostenlos und misst Zeit, Distanz, Geschwindigkeit sowie Kalorienverbrauch. Aber auch hier schaue ich meist nur zu Beginn und zum Ende auf das Display - Denn so kann ich beim Laufen selbst einfach abschalten und die Natur genießen.

4. Was hilft, wenn die Motivation fehlt?

Wenn das Aufraffen schwer fällt, macht es noch mehr Sinn, nur die Tage und nicht die Dauer festzulegen. Würde ich jeden Tag eine Stunde zum Laufen einplanen, würde mir mein innerer Schweinehund das Joggen wahrscheinlich komplett untersagen, da ich ja gar nicht "so viel Zeit" habe. 10-20 Minuten hat man allerdings immer - z.B. einfach mal vor dem Duschen gehen eine Runde um den Block rennen. Wenn man dann zuhause feststellt, dass man 30 Minuten unterwegs war - umso besser. Denn oft ist es nur der Anfang, der so schwer fällt. Was auch hilft: Sportklamotten einen Tag vorher schon parat legen, sodass man diese nicht noch zusammensuchen muss und alleine das "Fertig machen" zu lange dauert. Dem Schweinehund gehen so die Argumente aus.

5. Lieber alleine oder zu zweit joggen?

Hier hat beides Vor- und Nachteile. Für Motivationsmuffel ist es sehr günstig, sich mit der besten Freundin zum Laufen zu verabreden - denn so gibt es keine Ausreden und es macht obendrein noch mehr Spaß, weil man sich unterhalten kann. Der Nachteil ist, dass man selten auf exakt dem gleichen Level ist. Ist der Laufpartner besser in Form, kann das Laufen ganz schön frustrierend sein. Ist der Andere dagegen nur am Japsen, hat man wenig Chancen, sich selbst noch zu steigern. Ganz am Anfang empfehle ich also, erstmal alleine loszulaufen, um sein eigenes Tempo zu finden. 
Momentan jogge ich auch meistens alleine (3 Mal die Woche) und einmal in der Woche treffe ich mich mit meiner Schwester. Das hat u. A. den Grund, dass wir gemeinsam beim Barmer Woman´s run in Köln mitmachen wollen. Wer´s nicht kennt: Der Woman´s run ist ein 5-8 km-Lauf für Frauen, bei dem es jedoch weniger um die Leistung, als viel mehr um einen entspannten Tag unter Frauen geht -> www.womensrun.de. Der Spaß steht also im Vordergrund - und das ist das Wichtigste ;-)

Ich hoffe, dass meine Tipps euch gefallen haben und ich damit vielleicht die ein oder Andere motivieren konnte, auch mal die Laufschuhe zu schnüren :-) 
Wie haltet ihr euch fit? Geht ihr auch hin und wieder Joggen? 
Wenn ja - wie, wo und mit wem lauft ihr gerne und was haltet ihr von Trainingsplänen & Co?