MUSKELKATER: WAS HILFT WIRKLICH?

Ist Muskelkater ein Zeichen für effektives Training?

Und was hilft wirklich gegen die Schmerzen? 

 

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Seit Kurzem habe ich nach einer ziemlich langen Winterpause endlich wieder angefangen zu trainieren. Dass ich nach so langer Pause von Muskelkater nicht verschont bleibe, war mir eigentlich klar! Aus Erfahrung weiß ich jedoch damit umzugehen, sodass ich mich davon nicht aus meiner Trainingsroutine bringen lasse. Welche Ursachen Muskelkater eigentlich hat, ob er schlecht oder gut im Sinne eines effektiven Trainings ist und was gegen Muskelkater hilft, lest ihr in diesem Post.

WAS IST EIGENTLICH MUSKELKATER?

Als Muskelkater bezeichnet man minimale Verletzungen der Muskelfasern (sog. "Mikrotraumata"), die durch besonders hohe und ungewohnte Belastungen entstehen. In den Muskelfasern entstehen somit kleine Risse - die Schmerzen machen sich jedoch meistens erst am nächsten Tag bemerkbar.

WARUM MACHT ER SICH ERST STUNDEN SPÄTER BEMERKBAR?

Das liegt daran, dass sich in den verletzten Muskelfasern selbst keine Schmerzrezeptoren befinden. Wahrgenommen wird der Schmerz deshalb erst, wenn sich Entzündungsstoffe gebildet haben und diese zu den Nervenzellen weitergeleitet wurden.

IST MUSKELKATER GUT ODER SCHLECHT?

Hand auf´s Herz: Meistens sind wir doch ein bisschen stolz darauf, Muskelkater zu haben oder?! Immerhin bedeutet Muskelkater, dass wir hart trainiert haben und über unsere Grenzen gegangen sind. Die Kehrseite sind jedoch die Schmerzen, die uns oft daran hindern, die nächsten Trainingseinheiten wie gewohnt auszuführen. Fakt ist: Keinen Muskelkater zu haben, bedeutet nicht, dass das Training nicht effektiv war! Um den Muskel aufzubauen, ist es wichtig, den Muskel mit neuen Belastungen zu "reizen" - aber nicht zu "überreizen".

PAUSIEREN ODER WEITERMACHEN?

Da es sich bei Muskelkater um eine Verletzung handelt, sollte diese zunächst (Experten raten mind. 48 Stunden) auskuriert werden. Zum Einen ist das Training mit Muskelkater sinnlos, da man unter den Schmerzen oft gar nicht in der Lage ist, die Übungen korrekt auszuführen und zum Anderen lindert es den Heilungsprozess. Gegen leichte Bewegungen, wie z.B. spazieren gehen ist jedoch nichts einzuwenden - dies kann sogar den Heilungsprozess fördern.

TIPPS GEGEN MUSKELKATER

Im Prinzip ist Muskelkater nichts Schlimmes, da die sich Muskelfasern schnell wieder regenerieren und keine bleibenden Schäden verursachen. Und auch wenn er vielleicht wie oben schon erwähnt manchmal ein wenig stolz macht, so sollte man ihn doch besser vermeiden oder so schnell wie möglich lindern. Denn wer aufgrund von Schmerzen nach einer harten Trainingseinheit erst mal 1-2 Wochen pausieren muss, hat auch nichts erreicht!

1. Heiß duschen oder baden

Besonders hilfreich sind wärmende und durchblutungsfördernde Maßnahmen, wie z.B. ein heißes Bad oder auch ein Saunagang - am besten gleich im Anschluss an das Training! Nach einer harten Trainingseinheit ist der Muskelkater bei mir wesentlich schwächer ausgeprägt oder kaum vorhanden, wenn ich gleich nach dem Sport (also bevor ich den Muskelkater überhaupt verspüre!) ein heißes Bad nehme.

 

2. Leichte Bewegungen

Wie oben schon erwähnt, sollten die schmerzenden Muskeln auf keinen Fall weiter trainiert werden. Lockere Bewegungseinheiten, wie z.B. Laufen oder Radfahren fördern aber die Durchblutung und entspannen die Muskeln.

3. Ibuprofen Schmerzgel

Wenn die Schmerzen nahezu unerträglich sind, können spezielle Salben und Cremes Linderung verschaffen. In diesem Bereich habe ich schon einiges durch getestet und meine Nr. 1 ist doc Ibuprofen Schmerzgel! Mit diesem Gel ist der Muskelkater - egal wie stark er auch ist - nach 2 Tagen verschwunden. Das Gel ist rezeptfrei in der Apotheke erhältlich und kostet um die 10,00 Euro. Nicht ganz billig - aber es bewirkt wahre Wunder!

4. Magnesium

Eine gute Maßnahme, um Muskelkater vorzubeugen, ist die Einnahme von Magnesium. Dieser Mineralstoff ist für die Muskeln sehr wichtig und der Bedarf sollte deshalb ohnehin ausreichend gedeckt sein. Ich nehme dafür gerne einfache Nahrungsergänzungsmittel, wie Brause- oder Kautabletten aus der Drogerie. Spürbar hilft es mir, wenn ich das Magnesium ca. eine halbe Stunde vor dem Training einnehme. Es klingt vielleicht verrückt, aber richtig starken Muskelkater hatte ich bisher immer nur dann, wenn ich das Magnesium vergessen habe!

5. Training anpassen

Beim Trainingseinstieg ist es eigentlich fast schon normal, erst mal einen heftigen Muskelkater zu bekommen. Man ist hoch motiviert und kann nur schwer einschätzen, wie viel man seinem Körper zumuten kann. Wenn man schon etwas länger Sport treibt, gelingt diese Einschätzung jedoch wesentlich besser! Demnach kann und sollte man das Training dementsprechend anpassen, um den Muskelkater beim nächsten Mal zu vermeiden.

*Dieser Post ist als Werbung gekennzeichnet, da er u. A.Produktempfehlungen enthält. Für diesen Post erfolgte keine Kooperation und alle empfohlenen Produkte wurden selbst gekauft.

Ich hoffe meine Tipps haben euch ein wenig weitergeholfen.

Habt ihr noch mehr Tipps gegen Muskelkater? Dann erwähnt sie gerne in den Kommentaren. :-)